Les trois macronutriments
La macronutrition repose sur trois nutriments qui apportent de l'énergie au corps : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun a un rôle distinct, et leur répartition varie selon votre objectif (perte de poids, prise de muscle, maintien).
- Protéines (4 kcal/g) : construction et réparation musculaire, sensation de satiété élevée. Sources : viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers.
- Glucides (4 kcal/g) : carburant principal de l'effort et du cerveau. Sources : céréales, riz, pâtes, fruits, légumineuses, légumes féculents.
- Lipides (9 kcal/g) : énergie dense, transport des vitamines liposolubles, hormones. Sources : huiles, avocat, oléagineux, poissons gras, jaune d'œuf.
Les répartitions classiques
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Sèche | 35 % | 35 % | 30 % |
| Maintien | 30 % | 40 % | 30 % |
| Prise de masse | 30 % | 50 % | 20 % |
Combien de protéines par kilo ?
La règle pratique en musculation et en sport :
- Sédentaire : 0,8 g de protéines par kg de poids.
- Actif modéré : 1,2 à 1,6 g/kg.
- Prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg.
- Sèche stricte : 2 à 2,5 g/kg (préserve la masse musculaire pendant le déficit).
Pour un homme de 75 kg en prise de masse, cela donne environ 150 g de protéines par jour, soit l'équivalent de 500 g de blanc de poulet, ou de 7 œufs et 200 g de viande, etc.
Les glucides : carburant ou ennemi ?
Les glucides ont mauvaise presse depuis la mode des régimes low carb et keto. La vérité est plus nuancée : les glucides restent le carburant le plus efficace pour l'effort intense (musculation, course, vélo), et leur élimination totale provoque une baisse de performance et d'humeur chez la plupart des gens.
Glucides simples vs complexes : préférez les complexes (riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, patate douce, légumineuses) qui libèrent l'énergie progressivement, plutôt que les simples (sucre, sodas, pâtisseries) qui provoquent des pics d'insuline et favorisent le stockage.
Les bons lipides
Tous les lipides ne se valent pas. Les essentiels :
- Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau, sardine), graines de lin, noix. Anti-inflammatoires.
- Mono-insaturés : huile d'olive, avocat, amandes. Bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
- Saturés en quantité modérée : viandes, beurre, fromages. Pas dangereux dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
- Trans à éviter : huiles partiellement hydrogénées, biscuits industriels, fast food.
Pièges courants
- Compter les calories sans répartir les macros : 2000 kcal de bonbons ne donneront pas le même résultat que 2000 kcal équilibrés en P/G/L.
- Sous-estimer les protéines en sèche : c'est l'erreur n°1 qui fait perdre du muscle au lieu du gras.
- Manger trop de lipides « par défaut » : 1 c. à soupe d'huile = 90 kcal, vite cumulés.
- Trop strict trop vite : un régime trop déséquilibré ne tient pas dans la durée. Mieux vaut une approche flexible (80/20, repas plaisir occasionnel).
- Ignorer l'hydratation : 30 à 40 ml d'eau par kg par jour. L'eau ne se compte pas en macros mais elle conditionne tout le métabolisme.
Questions fréquentes
Quels sont les macros ?
Protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Trois sources d'énergie indispensables.
Quelle répartition pour une sèche ?
35/35/30 (P/G/L) avec déficit −500 kcal. Protéines élevées préservent le muscle.
Quelle répartition pour la prise de masse ?
30/50/20 avec surplus +200 à +400 kcal. Glucides élevés alimentent l'entraînement.
Combien de protéines par kilo ?
Sédentaire 0,8. Actif 1,2-1,6. Prise de masse 1,6-2,2. Sèche stricte 2-2,5 g/kg.
Pourquoi 1 g de lipides = 9 kcal ?
Les lipides sont la source d'énergie la plus dense. Petites portions = beaucoup de calories.
Mes données sont-elles transmises ?
Non. Calculs 100 % locaux.
Sources
- ANSES — Apports nutritionnels conseillés (anses.fr)
- OMS — Recommandations protéines (who.int)
- Société Française de Nutrition du Sport (sfns.fr)
Outil indicatif. Ne remplace pas un suivi par un diététicien-nutritionniste ou médecin.